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葉酸はどんな食事で摂取できる?

妊婦さんには必要不可欠な葉酸。葉酸はどんな食材に含まれていて効率よく摂取する料理法など紹介します。

葉酸は緑黄色野菜や豆類やレバー、フルーツなどに含まれる成分です。葉酸はビタミンBの一種で水溶性ビタミンです。水や熱に弱いため摂取しにくい栄養素で有名です。葉酸を多く含む野菜はほうれん草、菜の花、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、菊菜、小松菜、納豆、レバー、果物などが有名です。野菜は水で洗い熱で料理します。

 

水溶性ビタミンは料理するだけで40%ほどしか葉酸が残りません。妊婦さんに1日必要な摂取量は400μg。葉酸を400μg摂取しようと思うと朝昼晩かなりの量の野菜や豆を食べなければいけません。効果的に葉酸を摂取するにはサラダで食べる事がおすすめです。この場合も水に弱いので軽く洗う事がポイントです。

フルーツなら水で洗う必要もなくビタミンも豊富なのでおすすめです。葉酸を多く含むフルーツはいよかん、みかん、柿、キウイ、はっさく、バナナ、みかんの缶詰などに多く含まれています。

しかし、1日で400μg摂取するのは難しくたらずは葉酸サプリメントで補うという方法もあります。葉酸は1日400μgから1000μgが理想の摂取量ですので葉酸サプリが400μgあるとしても葉酸の過剰摂取にはなりません。